Di Bumi setidaknya ada lima wilayah yang penduduknya dibedakan oleh umur panjang, kesehatan, dan vitalitas yang patut ditiru. Dan Buttner, sebagai bagian dari proyek National Geographic, melakukan beberapa ekspedisi untuk masing-masing "zona biru" ini dan menemukan keadaan apa yang berkontribusi pada hal ini mulai dari pola makan hingga kondisi kehidupan.

Pelajaran Satu: Gerakan Alami

Berikan diri Anda dengan aktivitas fisik tambahan. Cobalah menggunakan sepeda Anda, menyapu, sapu, sekop salju sesering mungkin.

Nikmati. Buat daftar latihan yang Anda sukai. Pimpin gaya hidup aktif. Latih kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu. Biasakan melakukan latihan fisik selama 30 menit (idealnya selama satu jam) lima kali seminggu. Dimungkinkan, tetapi tidak diinginkan, untuk memecah setengah jam ini menjadi beberapa panggilan.

Berjalan, bersepeda, dan berenang memperkuat sistem peredaran darah. Angkat besi mempertahankan tonus otot. Latihan peregangan membantu menjaga fleksibilitas.

Berjalan. Semua centenarian berjalan dan berjalan hampir setiap hari. Hiking gratis, mereka tidak memuat sendi terlalu banyak, tidak seperti berlari, tidak memerlukan peralatan tambahan, menggalang orang.

Jalan kaki yang kuat memiliki efek menguntungkan yang sama pada jantung dan pembuluh darah seperti berlari. Berjalan di akhir hari yang sulit membantu menghilangkan stres, dan setelah makan itu memperlancar pencernaan.

Temukan perusahaan sendiri. Melakukan sesuatu dengan orang lain jauh lebih baik dan lebih menyenangkan. Pikirkan dengan siapa Anda bisa berjalan-jalan. Menggabungkan jalan-jalan dengan obrolan yang baik akan menjadi strategi terbaik untuk menumbuhkan kebiasaan. Memiliki seseorang yang Anda andalkan tidak akan membiarkan Anda menjatuhkan case di tengah jalan.

Hancurkan kebun. Pekerjaan di kebun dikaitkan dengan beban intensitas rendah, yang melibatkan berbagai gerakan: Anda menggali, menekuk, dan menyeret berbagai objek. Berkebun membantu menghilangkan stres.

Melakukan yoga. Mendaftar untuk yoga dan menghadiri kelas setidaknya dua kali seminggu. Keseimbangan sangat penting, karena jatuh adalah penyebab umum kerusakan tubuh dan kematian di antara orang tua. Bahkan berdiri dengan satu kaki (misalnya, saat menyikat gigi) adalah langkah kecil menuju peningkatan keseimbangan.

Kelas yoga membantu menjaga keseimbangan dengan memperkuat semua kelompok otot, meningkatkan fleksibilitas, memiliki efek menguntungkan pada persendian dan mengurangi rasa sakit di punggung bagian bawah.

Pelajaran Dua: Hara Hachi Boo

Tunda terlalu banyak. Orang Okinawa yang lebih tua mengucapkan pepatah lama sebelum makan: hara hachi bu. Ini adalah pengingat bahwa Anda seharusnya tidak mendapatkan cukup dari isi Anda, tetapi Anda harus berhenti makan ketika perut sudah 80 persen penuh. Belajarlah untuk memahami ketika ada cukup makanan di piring Anda untuk membuat Anda jenuh hingga 80 persen. Penting untuk makan sampai Anda memuaskan rasa lapar Anda, tanpa menunggu kenyang.

Makan makanan rendah kalori. Jumlah kalori harian yang dikonsumsi oleh orang Okinawa tidak melebihi 1900 kkal. Dan metode ini sangat efektif: meningkatkan fungsi jantung. Manfaat pembatasan kalori adalah karena lebih sedikit kerusakan pada sel oleh radikal bebas. Tapi ada kelebihan lainnya: penurunan berat badan. Seperti yang Anda ketahui, penurunan 10% berat badan membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, dan ini, pada gilirannya, mengurangi risiko penyakit jantung.

Jadikan makanan terlihat lebih besar volumenya. Orang yang makan roti isi 100 gram, yang terlihat seperti roti isi 200 gram karena tomat, selada dan bawang, terasa lebih kenyang.

Gunakan piring kecil. Jangan gunakan piring besar dan kacamata lebar - beli piring kecil dan kacamata sempit tinggi. Dalam hal ini, Anda akan makan lebih sedikit tanpa menyadarinya sendiri.

Hati-hati dengan camilan. Menolak kelebihan makanan. Keluarkan dari kotak kue, stoples permen dan godaan manis lainnya.

Jaga pengingatnya. Timbangan kamar mandi adalah pengingat yang sederhana namun efektif untuk tidak makan berlebihan. Letakkan timbangan tepat di lorong sehingga Anda tidak bisa menimbang diri sendiri setiap hari.

Makan lebih lambat. Penyerapan makanan yang cepat membantu Anda makan lebih banyak. Mengunyah dengan lambat memungkinkan Anda mendengar sinyal tentang hilangnya rasa lapar.

Fokus pada makanan. Jalan paling pasti menuju makan tanpa berpikir adalah makan dan melakukan sesuatu yang lain secara bersamaan: menonton TV, membaca buku atau menulis email ke teman. Jika Anda sudah mau makan, maka duduklah dan makanlah. Jadi Anda akan makan lebih lambat dan makan lebih sedikit.

Makan sambil duduk. Banyak dari kita memiliki camilan saat bepergian, di dalam mobil, berdiri di depan kulkas atau dalam perjalanan ke pertemuan. Dalam hal ini, kita tidak memperhatikan apa yang kita makan dan berapa banyak. Makan hanya sambil duduk, berkonsentrasi penuh pada makanan. Ini akan membuat Anda makan lebih lambat dan merasa kenyang.

Makan lebih awal. Bagi para centenarian, makanan utama adalah pada paruh pertama hari itu, pada sore atau malam hari mereka memiliki makanan yang paling mudah.

Pelajaran tiga: tanaman adalah segalanya bagi kita

Makanlah empat porsi sayuran setiap hari. Sertakan setidaknya dua jenis sayuran di setiap makanan.

Batasi asupan daging Anda. Cobalah untuk memasak daging paling banyak dua kali seminggu dan sajikan porsi tidak lebih dari setumpuk kartu. Sangat penting untuk mendistribusikan kalori diet dengan benar antara karbohidrat kompleks, lemak dan protein, meminimalkan lemak trans, lemak jenuh, dan garam. Yang utama adalah memakan apa yang dibutuhkan tubuh dan melepaskan semua yang berlebihan.

Atur pameran buah dan sayuran. Tempatkan vas buah yang indah di tengah meja dapur, alih-alih menyembunyikan sayuran dan buah-buahan di kompartemen bawah lemari es. Jangan lupakan legum. Mereka adalah komponen integral dari diet orang yang hidup lama. Biarkan kacang atau tahu menjadi hiasan utama dari makan siang dan makan malam Anda.

Makanlah kacang setiap hari. Studi menunjukkan bahwa kacang apa pun berkontribusi pada perpanjangan hidup. Tetapi ingat: dalam 30 g Kacang-kacangan biasanya 160 hingga 200 kkal, oleh karena itu, 60 g Mengandung hampir 400 kkal.

Kacang-kacangan melindungi jantung dengan menurunkan kolesterol darah. Orang yang mengonsumsi 56 g kacang lima kali seminggu hidup rata-rata dua tahun lebih lama daripada mereka yang tidak makan kacang.

Yang terbaik adalah almond, kacang, pecan, pistachio, hazelnut, kenari, dan kacang pinus. Kacang Brazil, kacang mete, dan kacang-kacangan Australia mengandung lemak sedikit lebih jenuh dan kurang diinginkan. Meskipun demikian, semua kacang sehat.

Menyimpan. Selalu simpan kacang dalam kemasan 50 g atau kurang. Anda bisa menyimpannya di lemari es agar tetap segar. Simpan sebotol kacang di kantor sehingga Anda memiliki sesuatu untuk dimakan di siang hari, jadi Anda tidak perlu mengambil potongan segera sebelum makan malam.

Pelajaran Empat: Nektar Kehidupan

Beli sekotak anggur merah berkualitas tinggi. Menurut hasil penelitian, dapat diasumsikan bahwa segelas bir, anggur atau minuman beralkohol lainnya per hari membawa beberapa manfaat kesehatan.

Segelas atau dua anggur sehari mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi minum berlebihan meningkatkan risiko kanker payudara. Alkohol benar-benar menghilangkan stres dan mengurangi efek berbahaya dari peradangan kronis. Selain itu, segelas anggur yang melengkapi makanan memungkinkan Anda untuk makan lebih sedikit.

Keuntungan tambahan dari anggur merah termasuk kemampuannya untuk membersihkan arteri karena polifenol yang terkandung di dalamnya, yang berperang melawan aterosklerosis.Pada saat yang sama, seseorang tidak boleh melupakan tentang efek toksik alkohol pada hati, otak dan organ-organ internal lainnya jika Anda melebihi porsi harian. Dalam hal ini, risiko penyalahgunaan akan secara signifikan lebih besar daripada properti yang berguna.

Beri dirimu happy hour. Bersama dengan teman atau pasangan, duduk di atas segelas anggur, menggunakan kacang sebagai camilan.

Jangan terbawa suasana. Segelas atau dua gelas anggur sehari lebih dari cukup. Penyalahgunaan meniadakan manfaat apa pun, jadi jangan lupa tentang moderasi.

Pelajaran Lima: Dapatkan Tujuan dalam Kehidupan

Formulasikan tujuan hidup Anda. Pikirkan tentang apa yang Anda sukai, apa yang benar-benar penting bagi Anda, bakat apa yang ingin Anda gunakan. Makna hidup yang jelas melindungi terhadap stres dan mengurangi risiko mengembangkan penyakit Alzheimer, radang sendi dan stroke. Ditetapkan bahwa mereka yang memiliki tujuan hidup yang jelas hidup lebih lama dan memiliki pikiran yang lebih tajam daripada mereka yang tidak memiliki tujuan seperti itu.

Keinginan sederhana seperti keinginan untuk melihat orang dewasa dari anak-anak dan cucu mereka mungkin menjadi tujuannya. Tujuannya mungkin terkait dengan pekerjaan atau hobi, terutama jika Anda dapat membenamkan diri di dalamnya.

Dapatkan pasangan. Temukan seseorang dengan siapa Anda dapat berbagi tujuan hidup Anda, serta rencana penerapannya. Ini dapat berupa teman, anggota keluarga, pasangan atau kolega Anda - secara umum, siapa saja yang dapat secara terbuka meninjau rencana Anda dan mengevaluasi keberhasilan.

Pelajari hal-hal baru. Belajar memainkan alat musik baru atau belajar bahasa asing. Kedua kegiatan berkontribusi untuk menjaga kejernihan dan ketajaman pikiran. Aktivitas baru sering berubah menjadi tujuan.

Sangat penting untuk melatih otak - cobalah sendiri dalam sesuatu yang baru dan kompleks. Segera setelah Anda mencapai puncak dalam kegiatan ini, dan ia kehilangan kebaruannya, lanjutkan ke aktivitas lain. Ini seperti latihan kekuatan untuk otak: mereka memperkuat daya ingat dan menurunkan risiko penyakit Alzheimer.

Pelajaran enam: waktu untuk istirahat

Perlambat langkahnya. Peradangan adalah reaksi tubuh terhadap stres, yang memanifestasikan dirinya dalam bentuk infeksi, trauma, atau peningkatan kecemasan. Sedikit stres bermanfaat - membantu melawan penyakit, menyembuhkan, atau mempersiapkan beberapa jenis acara. Tetapi dengan peradangan kronis, tubuh kita "mengembang" sendiri.

Ada korelasi antara peradangan kronis dan tingkat penuaan. Seiring waktu, efek negatif dari peradangan menumpuk dan mempercepat perkembangan penyakit. Memperlambat laju kehidupan mencegah peradangan kronis berkembang dan keluar dari kontrol dan mencegah terjadinya penyakit yang menyertai.

Mengurangi kebisingan luar. Minimalkan waktu yang dihabiskan untuk TV, radio, dan Internet - ini membantu mengurangi kebisingan yang tidak perlu. Bersihkan rumah TV atau tinggalkan hanya di satu kamar. Sebagian besar perangkat elektronik hanya meningkatkan kebingungan mental dan bertentangan dengan konsep relaksasi.

Pastikan untuk menghilangkan stres. Mengobrol dengan teman, pergi bersama keluarga untuk jalan-jalan. Waktu yang diberikan untuk kegiatan spiritual membantu melambat, dan latihan seperti yoga dan meditasi memberi otak istirahat - itu membantu meredakan ketegangan.

Tidur nyenyak (tujuh hingga sembilan jam) berkontribusi pada berfungsinya sistem kekebalan tubuh, mengurangi risiko penyakit jantung dan mengistirahatkan otak. Cobalah tidur dan bangun pada saat yang sama, dapatkan kasur dan bantal yang nyaman. Kamar tidur harus gelap, sejuk dan tenang.

Datanglah lebih awal. Rencanakan waktu Anda untuk tiba di pertemuan apa pun 15 menit sebelumnya. Kebiasaan ini mengurangi stres yang terkait dengan transportasi dan terlambat. Ini memungkinkan Anda untuk bersantai dan mendengarkan pertemuan yang akan datang.

Merenungkan. Atur sudut yang tenang di rumah Anda. Letakkan bantal untuk meditasi di sana atau letakkan kursi.Cobalah bermeditasi setiap hari, tetapi jangan khawatir jika Anda tidak punya waktu untuk ini pada suatu hari. Mulailah dengan sepuluh menit dan secara perlahan tingkatkan durasi meditasi menjadi setengah jam.

Meditasi teratur memungkinkan Anda untuk menenangkan pikiran, meredam suara gemuruh tanpa henti di kepala, berkonsentrasi dan melihat dunia apa adanya, dan bukan seperti yang kita inginkan. Ini membantu untuk mendengarkan dan menyadari bahwa kesibukan, kecemasan, dan banyak masalah mendesak tidak terlalu penting. Setelah Anda memahami hal ini, semua metode relaksasi lainnya akan diberikan kepada Anda lebih mudah.

Pelajaran Tujuh: Koneksi Sosial

Mainkan peran yang lebih aktif. Jika Anda sudah menjadi bagian dari komunitas mana pun, ambil bagian aktif dalam kehidupannya - harapan hidup bergantung padanya. Bernyanyi dalam paduan suara atau menjadi sukarelawan meningkatkan kesejahteraan dan mengurangi angka kematian.

Kepercayaan terhadap Tuhan - Salah satu kebiasaan baik yang meningkatkan peluang hidup sehat yang panjang. Studi membuktikan bahwa menghadiri kebaktian gereja (bahkan sebulan sekali) memiliki efek positif pada harapan hidup.

Orang-orang yang menghadiri gereja lebih aktif secara fisik, kecil kemungkinannya untuk berbahaya, lebih mungkin untuk memilih kebiasaan sehat dan sehat, dibedakan oleh harga diri dan harga diri yang lebih tinggi. Mereka juga memiliki kesempatan untuk bermeditasi, bersantai dan bermeditasi baik melalui doa atau selama kebaktian.

Menjadi bagian dari komunitas keagamaan berkontribusi pada pembentukan ikatan sosial yang luas. Sampai batas tertentu, menjadi bagian dari agama memungkinkan Anda menyingkirkan tekanan kehidupan sehari-hari, memindahkannya ke kekuatan yang lebih tinggi. Orang-orang percaya mengikuti aturan perilaku yang jelas dan dengan demikian memperoleh ketenangan pikiran, mengetahui bahwa mereka hidup "benar."

Pelajaran Kedelapan: Orang Tercinta Pertama

Lebih dekat. Jika Anda tinggal di rumah besar, pilih satu ruangan di mana seluruh keluarga akan berkumpul setiap hari. Orang yang paling berumur panjang biasanya menempatkan keluarga di tempat pertama. Kehidupan mereka adalah seputar pernikahan dan anak-anak, tugas keluarga, ritual, dan keintiman spiritual.

Dalam keluarga yang kuat, biasanya makan di meja bersama setidaknya sekali sehari, pergi liburan bersama dan menghabiskan waktu bersama. Studi menunjukkan bahwa orang tua yang hidup dengan anak-anak kurang rentan terhadap penyakit dan stres, makan makanan yang lebih sehat, memiliki lebih sedikit kecelakaan, memiliki pikiran yang lebih jernih dan keterampilan sosial yang lebih baik.

Munculkan ritual. Anak-anak membutuhkan ritual seperti udara, mereka suka pengulangan. Makan keluarga setiap hari harus menjadi tradisi yang tidak lazim dihancurkan. Tanamkan ritual liburan keluarga. Pastikan untuk merayakan semua liburan bersama.

Buat altar keluarga. Di rumah-rumah Okinawa, altar leluhur merasa bangga mendapat tempat di ruang terbaik dan berfungsi sebagai pengingat bahwa kita tidak sendirian dalam waktu, tetapi saling terkait satu sama lain. Foto orang tua dan anak-anak dapat digantung di dinding atau foto keluarga dapat disimpan dalam urutan kronologis.

Prioritaskan keluarga Anda. Beri anak-anak, orang tua dan pasangan waktu dan usaha. Bermainlah dengan anak-anak Anda, rawatlah pernikahan dan hormati orang tua Anda.

Pelajaran Sembilan: Suku yang Tepat

Tentukan lingkaran dalam Anda. Kelilingi diri Anda dengan mereka yang berbagi nilai-nilai yang disebutkan di atas. Ini adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengubah hidup Anda menjadi lebih baik. Jauh lebih mudah untuk mempelajari kebiasaan baik jika Anda tetap melakukannya.

Ikatan sosial membuat untuk umur panjang. Orang dengan koneksi sosial lebih sedikit meninggal dua hingga tiga kali lebih sering daripada mereka yang memiliki banyak koneksi. Sifat hubungan tidak masalah untuk umur panjang, asalkan itu benar-benar koneksi. Bahkan tidak adanya pasangan atau paruh kedua dapat diimbangi dengan bentuk persatuan lainnya.

Kontak sosial yang lebih luas adalah salah satu alasan mengapa wanita hidup lebih lama daripada pria.Mereka memiliki lebih banyak kelompok pendukung yang bersatu, mereka mengambil bagian yang lebih aktif dalam kehidupan satu sama lain, saling membantu lebih sering, dengan lebih suka rela dan secara terbuka mengungkapkan perasaan, termasuk kesedihan, kemarahan, dan aspek lain dari hubungan dekat.

Sorot orang-orang yang mengikuti kebiasaan sehat dan dibimbing oleh siapa Anda dapat diandalkan.

Punya orang untukmu. Di antara para centenarian, kita belum pernah bertemu seorang pun yang merengek atau menjerit. Orang-orang yang senang dalam komunikasi populer dan tertarik kepada mereka. Orang-orang seperti itu, bahkan pada usia lanjut, memiliki lingkaran kenalan yang luas, para tamu sering mendatangi mereka, mereka dengan senang hati dirawat. Mereka cenderung mengalami stres dan menjalani kehidupan yang penuh peristiwa.

Menghabiskan waktu bersama. Habiskan setidaknya setengah jam sehari dengan anggota lingkaran dalam Anda. Buat janji atau makan bersama. Mulailah berjalan bersama. Membangun persahabatan membutuhkan usaha, tetapi itu terbayar untuk tahun-tahun kehidupan tambahan.